Aliments ultra-transformés : comment les reconnaître et pourquoi les limiter ?

Mon article précédent des effets nocifs des aliments ultra-transformés pour notre santé ; suite à cet article, j’ai eu plusieurs questions en consultation, notamment : c’est quoi exactement un produit-ultra transformé ? ça veut dire que je ne pourrais plus manger de yaourt ou de pain ? On va voir ça ensemble ;)

Le terme “ultra-transformé” est partout : sur les réseaux, dans les magazines, dans les débats santé… Mais que signifie-t-il vraiment ?

Et surtout, comment reconnaître ces aliments dans ton assiette ?

La classification NOVA : la référence mondiale

C’est le chercheur Carlos Monteiro, de l’Université de São Paulo, qui a proposé la classification NOVA, adoptée depuis par l’OMS et utilisée dans de nombreuses études scientifiques.

Elle classe les aliments selon leur degré de transformation, et non pas seulement selon leur teneur en graisses, sucres ou calories.

Voici les 4 groupes :

Aliments non transformés ou peu transformés

→ Fruits, légumes, légumineuses, œufs, viandes, poissons, riz, noix, huile d’olive, etc.

Seule une préparation simple (cuisson, fermentation, surgélation…) a été réalisée.

Ingrédients culinaires transformés

→ Beurre, sel, sucre, huiles végétales…

Ce sont des produits extraits d’aliments bruts pour cuisiner.

Aliments transformés

→ Pain artisanal, fromages, conserves, jambon cuit sans additifs…

Ils contiennent quelques ingrédients ajoutés (sel, sucre, huile), mais restent reconnaissables.

Aliments ultra-transformés (AUT)

→ Ce sont des produits formulés industriellement, à partir de plusieurs ingrédients transformés et d’additifs.

On n’y retrouve peu voire aucun aliment brut identifiable.

Comment reconnaître un produit ultra-transformé ?

Un produit est ultra-transformé quand il contient :

• des ingrédients que tu n’utilises jamais à la maison (sirop de glucose, isolats de protéines, amidon modifié, etc.)

• des additifs pour modifier la couleur, la texture ou le goût (émulsifiants, arômes, colorants, exhausteurs…)

• et une formulation complexe visant à imiter la texture et la saveur d’un “vrai aliment”.

En résumé :

Plus la liste d’ingrédients est longue et avec des ingrédients que tu n’as pas dans ta cuisine, plus le produit est suspect.

Exemples d’aliments ultra-transformés du quotidien

Alors, maintenant qu'on à vu les grandes lignes, les yaourts sont-ils des aliments ultra-transformés ?

Un yaourt nature composé uniquement de lait et de ferments n’est pas ultra-transformé.
En revanche, les yaourts aromatisés contenant colorants, arômes et additifs peuvent entrer dans la catégorie des aliments ultra-transformés selon la classification NOVA 😉

Pourquoi limiter les aliments ultra-transformés ?

Les produits ultra-transformés sont plus faciles à avaler, moins rassasiants, et souvent plus denses en énergie.

Comme l’a démontré l’étude de Hall et al. (Cell Metabolism, 2019), ils peuvent nous faire manger 500 kcal de plus par jour sans nous en rendre compte.

À long terme, ils sont associés à un risque accru de surpoids, diabète, troubles digestifs, inflammation chronique et même maladies cardiovasculaires.

Le mot de la fin : revenir à une alimentation plus simple

Le but n’est pas de tout bannir, mais de reprendre le pouvoir sur ton assiette.

Moins de produits “formulés”, plus d’aliments réels, cuisinés simplement : c’est déjà un pas immense vers l’équilibre !