Sport et ménopause : quels exercices faire pour rester en forme après 50 ans ?

À la ménopause, beaucoup de femmes se demandent si elles doivent ralentir ou au contraire faire plus de sport. Fatigue, prise de poids, douleurs… les changements sont nombreux. Pourtant, l’activité physique est l’un des leviers les plus puissants pour préserver sa santé, son énergie et sa qualité de vie.

Beaucoup de croyances enveloppent la ménopause. C’est un sujet, bien qu’on en parle de plus en plus, qui reste tabou…
En effet, comment faire comprendre à une moitié de la population ce que vit l’autre moitié ?

Et puis, parfois, on vit juste avec…
Pourquoi poser tant de questions ?
“c’est normal”, “c’est l’âge”, “on fait avec”.

Aujourd’hui je me suis dit que j’allais m’attaquer à la croyance selon laquelle sport et ménopause ne feraient pas bon ménage, en reprenant quelques phrases entendues pendant mes séances d’accompagnement.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause correspond à une absence de menstruations pendant au moins 12 mois ; ça c’est la définition officielle.

Cependant, on ne devient pas ménopausée “du jour au lendemain” : il existe une période transitoire, la (ffreuse) périménopause, qui dure environ 5 à 8 ans.

Pendant cette période, les cycles deviennent irréguliers, les règles peuvent disparaître plusieurs mois puis revenir, les cycles deviennent de plus en plus longs puis on aboutit à l’arrêt total des règles

En gros, c’est à ce moment-là qu’on expérimente tous les petits désagréments…

A savoir : 

• L’âge mondial moyen de la ménopause : 51 ans

• 80 % des femmes sont ménopausées entre 48 et 55 ans

• Et moins de 10 % des femmes le sont autour de 45 ans

Les symptômes de la périménopause

Comme son nom l’indique, c’est la période autour de la ménopause.

C’est cette période qui est souvent mal comprise, parfois taboue, et qui peut durer looooonnnnngtemps.

Les “invités d’honneurs” :

• troubles de l’humeur

• insomnies

• baisse d’inspiration / baisse de forme

• douleurs articulaires

• douleurs musculaires

• chute de cheveux

• changement de qualité de peau

• acné

• symptômes abdomino-pelviens

• fuites urinaires

• urgences urinaires

• troubles de la libido

Ces symptômes apparaissent à cause de la diminution progressive des hormones sexuelles, surtout les œstrogènes et la progestérone

Et vous savez quoi ?

• 80 % des femmes vont avoir au minimum 2 symptômes

• 10 % des femmes vont vivre avec ces symptômes pendant 10 ans

• 30 % des femmes vont vivre avec ces symptômes pendant en moyenne 7 ans après l’arrêt des règles

Les risques invisibles

Ce qu’on ne voit pas forcément… mais qui change aussi.

J’aimerais insister sur trois grands risques moins visibles :

Le risque osseux

Avec la baisse des œstrogènes, il peut y avoir :

• une diminution de la densité osseuse

• davantage de risque de fracture en cas de chute

• davantage de traumatismes pour des chutes jugées bénignes

Le risque musculaire

La baisse d’oestrogènes s’accompagne d’un risque musculaire accru.

On observe : 

• une perte de masse musculaire

• une diminution de la force

• une baisse de l’efficacité de certaines fibres musculaires (notamment les plus rapides”, celles qui permettent l’explosivité contrairement à l’endurance)

Concrètement, cela peut se traduire par :

• plus de fatigue physique

• moins de stabilité

• plus de douleurs articulaires

• une sensation de corps “moins tonique”.

D’où l’importance, à cette période, d'intégrer du renforcement musculaire.

Le risque cardiovasculaire

Là aussi, la diminution des oestrogènes est en cause.

Jusqu’ici, ils nous protégeaient…

Les pathologies cardiovasculaires deviennent la cause n°1 de mortalité et de morbidité chez les femmes à partir de la ménopause

Heureusement, il y a bien des choses à faire pour se sentir mieux.

Et parmi elles… l’activité physique joue un rôle majeur.

Pourquoi le sport est essentiel à la ménopause ?

“Le sport ne sert plus à rien à la ménopause”

Si, si…

L’activité physique est encore plus importante à cette période.

Le sport (et là je prêche un peu contre ma paroisse) est le PREMIER médicament du corps, oui, oui ! L’alimentation vient après.

L’activité physique à la ménopause est un levier essentiel pour

• limiter certains symptômes

• protéger les os

• protéger les muscles

• protéger le système cardiovasculaire

• améliorer la qualité de vie

C’est un allié contre les symptômes de la ménopause

Fuite urinaire

Chez les femmes autour de la ménopause, les études montrent qu’une activité physique d’intensité modérée avec un impact léger diminuerait en moyenne de 20 % les problèmes de fuites urinaires.

Bon… Ceci dit, j'émets une petite réserve car pour moi il y a un biais. Les études ont été faites avec des femmes sédentaires et en surpoids. On peut donc se demander si l’amélioration vient directement de l’activité physique ou de la perte de poids associée, puisque l’obésité est un facteur de risque.

En effet, l'obésité est un facteur de risque de symptômes pelviens car il y a davantage de poids qui s’exerce sur les structures, probablement davantage de pression intra-abdominale et c’est une populations souvent moins actives, ce qui peut aussi aggraver les symptômes

Dans tous les cas, activité sportive ou perte de poids, les résultats sont plutôt positifs

Ostéopénie

L’ostéopénie c’est la baisse de la densité minérale osseuse : l’os est moins dense que la normale, sans pour autant atteindre le seuil de l’ostéoporose. Lors de la ménopause, les os deviennent plus fragiles. 

Et là encore, l’activité physique aide à préserver la qualité des os. Je sais, ça parait contre intuitif, on se dit que si l’os est fragilisé, il ne faut surtout pas d’impact au risque de le fragiliser encore plus mais l’os est un tissu vivant qui s’adapte aux contraintes qu’on lui impose ; donc l’impact dû à une activité sportive envoie un stimulus mécanique aux os, ce qui favorise leur entretien et contribue à maintenir, voire améliorer, la densité osseuse. 

Concrètement, les activités les plus utiles sont surtout les exercices avec des impacts légers à modérés comme la marche rapide, la montée d’escaliers, le jogging adapté, ainsi que le renforcement musculaire. En revanche, des activités sans impact comme la natation sont excellentes pour la forme générale, mais stimulent moins directement l’os.

Risques cardiovasculaire

Là vous voyez tout de suite où je veux en venir… On a vu que les femmes étaient plus fragiles au niveau cardio vasculaire à la ménopause donc pratiquer une activité sportive est tout indiqué à cette période.

À la ménopause, la baisse des œstrogènes s’accompagne

• d’une perte de protection cardiovasculaire

• d’ une augmentation progressive du risque d’hypertension

• de troubles lipidiques

• de maladies cardiovasculaires

Je le répète : Les pathologies cardiovasculaires deviennent la cause n°1 de mortalité chez la femme. 

L’activité physique joue alors un rôle clef en prévention : elle améliore la fonction vasculaire, aide à réguler la pression artérielle, favorise un meilleur profil lipidique et participe au contrôle du poids et de la glycémie.

Concrètement, une activité régulière, même d’intensité modérée comme la marche rapide, permet de soutenir le système cardiovasculaire sur le long terme et de réduire significativement les facteurs de risque, à condition d’être pratiquée de façon régulière et adaptée.

La régularité, même avec une activité physique de faible intensité, même avec une durée d’activité minime, est toujours préférable à une séance par semaine où vous vous poussez à bout. 

Quel sport choisir à la ménopause ?

“Il est trop tard pour commencer le sport”

Alors non.

Il n’est jamais trop tard pour débuter une activité physique,

il faut juste s’écouter…et s’adapter.

Par où commencer quand on veut reprendre le sport à la ménopause ?

En se posant simplement la question : quels sont les problèmes que je rencontre ? 

• fuites urinaires

• urgences urinaires

• lourdeurs pelviennes

• inconfort

• manque de souffle

• douleurs articulaires etc.
  
  

Les activités recommandées

Pour reprendre le sport à la ménopause, il est essentiel de commencer progressivement

• avec de la marche rapide

• alternance marche rapide / marche lente

• de l’elliptique

• de la marche nordique

• du stepper…

Et puis surtout, on teste et on adapte.

Si déjà la marche rapide déclenche des fuites par exemple, la course ne passera probablement pas telle quelle…

Petit point fuites urinaires

“Une femme qui pratique une activité sportive avec impact abîme forcément son plancher pelvien”

Ce point peut arriver comme un cheveu sur la soupe, mais c’est un soucis qui a été soulevé lors de séances, alors j’en parle…

C’est une croyance très répandue

Mais les études montrent l’inverse :

Une femme qui a une activité physique avec impact (modéré) comme la course à pied par exemple a un plancher pelvien en meilleure santé qu’une femme qui ne court pas.

Une comparaison a été faite entre : un groupe de femmes respectant les recommandations minimales d’activité physique (soit 150 minutes d’intensité modérée par semaine) et un groupe de femmes non actives. Les femmes physiquement actives avaient un plancher pelvien plus fort et cela, même sans exercices spécifiques du plancher pelvien

Après il faut que vous gardiez en tête que vous n'êtes pas seules :
Au-delà de 55 ans, le risque de fuites urinaires augmente de 50 % et à partir de 35 ans, on perdrait 2 % de certaines fibres musculaires au niveau de l’urètre. Cela touche une très grande partie d’entre nous 😅

Une fuite urinaire se produit quand la pression intra-abdominale dépasse la pression de clôture de l’urètre, sans que la musculature puisse compenser suffisamment.
Donc on peut avoir des :

• fuite à l’effort

• fuite au rire

• fuite à l’éternuement

• urgence urinaire

• besoin d’aller très vite aux toilettes
  
  

Alors oui, il se peut qu’en faisant une activité sportive, vous ayez ce genre de problème.Sachez cependant que le sport peut parfois révéler un problème déjà présent, sans l’avoir créé.

Ne bannissez pas le sport de votre vie parce que vous avez des fuites !!! 
Parlez-en à votre médecin, peut-être qu'un suivi avec un Kiné serait judicieux ? 

Cardio ou renforcement : que privilégier ?

“On doit faire uniquement du cardio”

Non, le cardio seul est insuffisant !

Pourquoi le renforcement est essentiel ?

Car ménopause et âge se combine et d’autres inconvénients surgissent au même moment :

• fonte musculaire

• sarcopénie liée au vieillissement

• diminution du métabolisme musculaire

• perte des fibres musculaire rapides avec l’âge (celles qui permettent d’avoir de l’explosivité)

Moins de muscles c’est moins de stabilité, moins de force, plus de douleurs articulaires, et surtout… un métabolisme qui ralentit.

Si on veut bien vieillir, continuer à bouger, limiter les douleurs articulaires, garder un corps fonctionnel, IL FAUT DU MUSCLE !

Le cardio (course, marche, danse) est essentiel, mais il ne suffit pas. Il faut le compléter avec du renforcement musculaire. Par exemple des fentes, des squats, des exercices simples au poids du corps… La bonne nouvelle c’est qu’il n’y a pas besoin de faire compliqué ! L’important, c’est de stimuler le muscle régulièrement.

Faut-il s’entraîner intensément ?

“Il faut s’entraîner comme une bête pour que ce soit efficace !”

Non, l’ efficacité ne dépend pas uniquement de l’intensité (c’est une bonne nouvelle ça, non !)

On pense souvent que pour que ça fonctionne, il faut transpirer énormément, être essoufflée, ressortir épuisée de sa séance…

Mais en réalité, le corps ne fonctionne pas comme ça. Pas besoin de s’entraîner comme une athlète 🥳

Les études montrent qu’une activité physique modérée, bien dosée, a déjà des effets très importants sur la santé. Elle permet par exemple : 

• de réduire le risque cardiovasculaire de 30 à 40 %

• d’améliorer la qualité du sommeil

• de limiter la perte osseuse

• de préserver la masse musculaire

Autrement dit : ce n’est pas l’intensité qui fait le résultat… c’est la régularité.

Attention, chaque médaille à son revers et une intensité trop élevée, mal adaptée, peut aggraver certains symptômes, créer des douleurs et surtout décourager. 

L’objectif n’est donc pas d’en faire toujours plus, mais de trouver le bon niveau, celui qui stimule le corps… sans le mettre en difficulté.

Peut-on progresser après la ménopause ?

“La ménopause empêche de progresser”

Il y a toujours une progression quand on part de zéro…

Et si vous faites déjà partie des “femmes actives”, sachez que la ménopause ralentit certains processus, mais n’empêche pas les progrès

Oui, le corps change : perte musculaire plus rapide, diminution de certaines fibres musculaires etc.

Mais il continue de s’adapter.

Le corps reste capable :

• de gagner en force

• d’améliorer son endurance

• de renforcer ses muscles

• de mieux coordonner ses mouvements

Je le vois en consultation, les femmes qui mettent un peu d’activité dans leur vie, même si elles commencent tard, progressent, améliorent leur condition physique et leur qualité de vie.

Ce n’est donc pas une question d’âge ou de ménopause, c’est une question de stimulation !

Pour bien vieillir :

“Concrètement je fais quoi ?”

1 - Commence à bouger à tout âge. Oui même à 60 ans !

2 - Mise sur la régularité. Il vaut mieux se brosser les dents 3 minutes par jour que 21 minutes une fois par semaine n’est-ce-pas ? Et bien pour le sport et l’entretien du corps, c’est pareil ;)

3 - Combine cardio et renforcement musculaire. Ton métabolisme, c’est comme un feu : le muscle est le bois, le cardio est l’oxygène… Sans l’un ou l’autre, ça ne brûle pas efficacement.

4 - Adapte l’intensité. Si tu cours un marathon tout de suite, c’est voué à l’échec. La meilleure stratégie, c’est celle des petits pas.

5 - Garde une vision long terme. Le corps est une machine magnifique, pleine de rouages, tout en complexité avec énormément de paramètres à prendre en compte. Il ne peut pas répondre du tac au tac comme tu le souhaiterais. Tout est long, surtout si tu veux des résultats durables. Laisse ton corps apprendre et comprendre.

Le corps ne s’arrête pas à la ménopause.
Il s’adapte.
Encore faut-il lui en donner l’occasion.

Programme sport débutant femme 50 ans : reprise progressive sur 8 semaines

Si tu ne sais pas par où commencer ?

Voici un exemple concret de progression sur 8 semaines.

Evidemment, ce programme est une base, à adapter selon ton niveau et tes sensations. Tu peux par exemple remplacer la course par de la marche rapide ou trottiner.

Et si tu souhaites reprendre une activité physique après de très longues années de sédentarité, parle-en d’abord à ton médecin. 

Je ne le dirais jamais assez, mais mes conseils ne remplacent pas un avis médical.

N’oublie pas de t’hydrater et de t’échauffer avant chaque séance 😉

Questions fréquentes sur le sport à la ménopause

Tu te poses encore des questions sur le sport à la ménopause ?

Voici les réponses aux plus fréquentes.

Quel sport faire à la ménopause pour éviter la prise de poids ?

Le plus efficace est de combiner une activité cardio (marche rapide, vélo, course légère) avec du renforcement musculaire. Le muscle joue un rôle clé dans le métabolisme et aide à limiter la prise de poids souvent observée à la ménopause.

Comment reprendre le sport après 50 ans quand on est débutante ?

Il est essentiel de commencer progressivement, avec des activités simples comme la marche rapide ou l’elliptique. L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité. Même 10 à 15 minutes par jour peuvent déjà avoir des effets très positifs sur la santé.

Le sport est-il vraiment efficace à la ménopause ?

Oui, et même plus qu’avant. L’activité physique permet de réduire les risques cardiovasculaires, de limiter la perte musculaire, de préserver la densité osseuse et d’améliorer la qualité de vie globale.

Quel est le meilleur sport pour la ménopause et les douleurs articulaires ?

Les activités à faible impact comme la marche, la natation ou le vélo sont particulièrement adaptées. Le renforcement musculaire est également essentiel pour stabiliser les articulations et réduire les douleurs sur le long terme.

Combien de fois par semaine faut-il faire du sport à la ménopause ?

Les recommandations sont d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Idéalement, on y associe 2 à 3 séances de renforcement musculaire.

Le sport peut-il améliorer les troubles du sommeil à la ménopause ?

Oui. Une activité physique régulière aide à réguler le rythme circadien, favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil, souvent perturbé à cette période.

Est-ce dangereux de faire du sport à la ménopause avec des fuites urinaires ?

Non, au contraire. L’activité physique peut améliorer la tonicité du plancher pelvien. Il est simplement important d’adapter les exercices et, si besoin, de se faire accompagner par un professionnel de santé.

Si tu te reconnais dans ces situations et que tu ne sais pas par où commencer, je peux t’accompagner pour construire une approche adaptée à ton corps, ton rythme et tes objectifs.

La ménopause n’est pas un frein.

C’est souvent le moment où tout peut recommencer 😉

Article rédigé par Marion Lagneau, nutrithérapeute spécialisée en santé métabolique et accompagnement des femmes.